Pour rester en forme

Vous pouvez facilement improviser une séance de sport à la maison que ce soit accompagné d’une vidéo sur YouTube ou tout simplement à votre rythme avec vos propres exercices. Ca peut être avec du matériel si vous êtes équipés, mais vous pouvez aussi très bien réaliser une séance de sport à domicile sans haltères ni poids de musculation.

Il est recommandé de faire minimum 30 minutes de sport par jour pour un adulte et 1h pour un enfant. Vous pouvez prendre ce moment chaque jour de la semaine ou bien faire 2 séances de 2 heures par semaine, en fonction de l’activité exercée. Pour votre bien-être physique, vous devez travailler régulièrement vos muscles mais aussi votre souplesse et votre équilibre !

Alors pour que vous restiez forme même chez vous, on vous donne des idées d’exercices simples à faire à domicile !

Sport à la maison - Bodywild

Faire du sport sans matériel

Tout d’abord, si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez faire des séries de pompes et de squats pour muscler la plupart des muscles de votre corps.

Vous pouvez commencer par des séries de 10, puis augmenter petit à petit chaque jour.

Pour muscler les abdos, rien de mieux que de faire des gainages ! Vous pouvez faire la planche 2 fois pendant 10 secondes le premier jour, puis 2 fois 20 secondes, 2 fois 30 secondes et ainsi de suite !

Si vous aimez le challenge, voici un programme d’un mois à suivre :

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

EXERCICES

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

Pompes

2 séries de 10

2 séries de 10

3 séries de 10

2 séries de 20

2 séries de 20

2 séries de 20

2 séries de 25

2 séries de 25

2 séries de 25

3 séries de 20

Abdos

2 séries de 10

3 séries de 10

3 séries de 10

3 séries de 15

3 séries de 20

3 séries de 20

3 séries de 20

3 séries de 25

3 séries de 25

3 séries de 30

Squats

2 séries de 10

3 séries de 10

3 séries de 10

3 séries de 10

3 séries de 15

3 séries de 20

3 séries de 20

3 séries de 20

3 séries de 25

3 séries de 30

Planche

2 séries de 10 secondes

2 séries de 10 secondes

3 séries de 10 secondes

3 séries de 15 secondes

3 séries de 20 secondes

3 séries de 20 secondes

3 séries de 25 secondes

3 séries de 25 secondes

3 séries de 30 secondes

3 séries de 30 secondes

 

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

EXERCICES

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

Pompes

3 séries de 20

3 séries de 20

4 séries de 15

4 séries de 15

5 séries de 15

5 séries de 20

5 séries de 20

8 séries de 15

6 séries de 20

6 séries de 20

Abdos

3 séries de 30

3 séries de 40

4 séries de 30

5 séries de 25

5 séries de 25

5 séries de 25

5 séries de 30

5 séries de 30

5 séries de 30

6 séries de 30

Squats

3 séries de 30

3 séries de 35

4 séries de 30

4 séries de 30

4 séries de 30

4 séries de 30

4 séries de 30

4 séries de 30

4 séries de 30

5 séries de 30

Planche

3 séries de 30 secondes

4 séries de 30 secondes

4 séries de 30 secondes

4 séries de 30 secondes

5 séries de 30 secondes

5 séries de 30 secondes

5 séries de 30 secondes

3 séries d'1 min

3 séries d'1 min

2 fois  1"30

 

Si les deux dernières semaines sont trop difficiles, vous pouvez refaire les 2 premières !

Si vous avez des escaliers, vous pouvez aussi vous en servir telle une marche de step ! Il vous suffit de monter et descendre cette marche et de mettre une musique motivante en fond pour le faire plus en rythme !

Faire du sport avec le matériel de base

Si vous voulez vous aider durant vos exercices de sport ou vous muscler plus rapidement, vous pouvez par exemple opter pour des bandes élastiques de musculation. En effet, elles vous permettent de vous muscler davantage quel que soit l’exercice réalisé !

Avec ces elastiband vous pouvez vous muscler les fessiers, les biceps, les épaules ou encore le dos grâce à la résistance qu’elles dégagent lorsqu’on les étire. Cette tension va faire contracter vos muscles pour vous faire gagner en puissance musculaire.

Si vous n’avez pas encore de bandes de musculation, vous pouvez vous en procurer sur le site de Bodywild.

Si vous avez un tapis de fitness, vous pouvez aussi faire des séances de Yoga pour étirer l’ensemble de votre corps et l’assouplir. L’avantage du yoga est qu’en plus de travailler votre corps, il vous permet aussi de diminuer le stress et l’anxiété en vous apprenant à respirer à chaque mouvement réalisé !

Si vous avez des haltères, des poids ou encore un banc de musculation, vous pourrez faire des exercices comme à la salle de musculation en toute tranquillité ! Vous pourrez travailler les muscles du haut du corps comme les pectoraux (grâce au développé couché), les abdominaux (avec le relevé de buste), les quadriceps-ischio jambiers (avec le leg extension) ou encore les biceps (grâce au curl).

Si vous avez une corde à sauter, c’est un super exercice pour travailler le système cardio vasculaire ! Beaucoup d’adeptes du CrossFit ou de boxeurs utilisent la corde à sauter pour ses nombreux avantages. Elle permet de gagner en endurance et de brûler énormément de calories en peu de temps.

Maintenant que vous avez toutes les idées d’exercices à réaliser pour rester en forme, il vous suffit d’un peu de motivation pour vous y mettre. Prenez soin de vous !